Сырые против запеченных: диетолог объясняет, как готовить овощи с максимальной пользой

Осенью специалисты по питанию советуют ежедневно съедать несколько сотен граммов сезонных овощей. При этом до сих пор популярен стереотип, что максимальную пользу организму приносят только сырые продукты, а при варке или запекании все витамины бесследно исчезают.

На самом деле сырые овощи подходят далеко не всегда, а правильная термическая обработка может даже улучшить усвоение некоторых полезных веществ.

Диетолог и партнер торговой сети Maxima по функциональному питанию Эдвардас Гришинас призывает отказаться от этого заблуждения. По словам специалиста, универсального правила не существует: разные способы приготовления влияют на овощи по-разному, поэтому конечная польза зависит от вида продукта и способа его обработки.

Когда тепло идет на пользу

Хотя при нагревании часть витаминов действительно разрушается, некоторые полезные вещества после термической обработки усваиваются гораздо легче.

«Например, витамины группы B и витамин C чувствительны к теплу. При варке их количество снижается, так как они растворяются в воде. Однако существует множество растительных соединений, которые после термической обработки усваиваются нашим организмом гораздо легче. Для каждого овоща важны способ приготовления, температура и продолжительность обработки», — рассказывает Э. Гришинас.

Морковь и тыква отлично подходят для термической обработки. Они богаты каротиноидами, из которых организм вырабатывает витамин A. Если овощи измельчить и нагреть, клеточные оболочки разрушатся, и каротиноиды усвоятся гораздо быстрее. Эти пигменты растворяются в жирах, поэтому запеченные овощи стоит есть с добавлением растительного масла — так пользы будет больше.

Осенний урожай: польза запекания и кожуры

Руководитель отдела закупок фруктов и овощей торговой сети Maxima Юлия Буткевич отмечает, что середина осени — лучшее время для кулинарных экспериментов. При запекании тыквы, моркови, свеклы или лука раскрывается их естественная сладость, которая придает блюдам новые оттенки вкуса. Главное — не передерживать овощи в духовке и не допускать их подгорания.

«Часть осеннего урожая действительно можно есть свежей — будь то морковь, свекла или кабачки. Другие овощи лучше всего раскрывают свой вкус в запеченном или вареном виде: тыква становится мягкой и сладкой, а порей или сельдерей придают супам и рагу насыщенность. Разнообразное меню помогает избежать монотонности. В осенние будни можно приготовить недорогой салат из моркови с чесноком, а в выходные — потушить ее и подать в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам», — говорит Ю. Буткевич.

Кроме того, Юлия Буткевич советует не спешить чистить овощи. Свежий молодой картофель или морковь достаточно тщательно вымыть щеткой. Это сэкономит время, сохранит больше полезной клетчатки и поможет сократить количество пищевых отходов.

Варка в воде и на пару: как сохранить витамины

При обычной варке водорастворимые витамины и минералы легко вымываются в воду. Для брокколи, цветной и других видов капусты больше подходит приготовление на пару. Поскольку овощи не соприкасаются с водой напрямую, они сохраняют значительно больше полезных веществ.

Если вы выбираете обычную варку, старайтесь не переваривать овощи. Достаточно, чтобы они стали мягче, но сохранили текстуру и легкую хрусткость.

«Наливайте ровно столько воды, сколько необходимо для варки, чтобы не превратить овощи в кашу. Помните: чем дольше продукт подвергается воздействию высокой температуры и воды, тем больше чувствительных соединений он теряет», — подчеркивает диетолог.

Оставшийся после варки овощей бульон очень ценен. При приготовлении супов или рагу Э. Гришинас советует использовать его полностью — так все вымытые витамины всё равно попадут в организм.

Ферментированные продукты — это не панацея

Еще один популярный способ заготовки — квашение. Хотя в процессе брожения образуются полезные органические кислоты, а вкус и текстура продуктов меняются, диетолог предостерегает от крайностей: не стоит считать абсолютно любой квашеный продукт пробиотиком.

«В непастеризованных квашеных продуктах действительно могут содержаться живые микроорганизмы, однако не стоит называть все ферментированные овощи пробиотиками или ожидать от них исключительной пользы для кишечника. Квашеные овощи — это просто еще один вкусный способ разнообразить рацион. Но всегда помните о количестве соли в таких продуктах», — советует диетолог.

Э. Гришинас резюмирует, что главное в питании — это постоянное разнообразие. В тарелке должно быть место сырым, запеченным, отварным, приготовленным на пару и ферментированным продуктам. Такой подход защитит от однообразия в меню и поможет поддержать хорошее самочувствие.

Рецепт: запеченные в духовке осенние овощи с чесноком

Простой и быстрый рецепт сезонного гарнира от кулинаров торговой сети Maxima. Это блюдо вкусно как в горячем, так и в холодном виде, а в разгрузочный день может стать полноценным ужином.

Вам понадобится:

• 600 г свежей тыквы;

• 300 г корня сельдерея;

• 2 моркови среднего размера;

• 1 красная луковица;

• 3 зубчика чеснока;

• 2 ст. л. оливкового (или другого растительного) масла;

• 0,5 ч. л. молотой сладкой паприки;

• соль, черный перец, молотый острый перец (по вкусу).

Процесс приготовления:

• Твердый корень сельдерея нарежьте кубиками размером около 1,5–2 см, а тыкву — кубиками чуть крупнее, по 2–3 см.

• Тщательно вымытую морковь нарежьте кружочками схожей толщины, а лук — красивыми дольками.

• Выложите все овощи вместе с неочищенными зубчиками чеснока в форму для запекания.

• Сбрызните овощи маслом, посыпьте сладкой и острой паприкой, солью, перцем и хорошо перемешайте.

• Запекайте в закрытой форме в предварительно разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.

• Затем аккуратно перемешайте овощи и оставьте запекаться в открытой форме еще на 10–15 минут.

• Перед подачей выдавите размягченный чеснок из шелухи и аккуратно вмешайте его в овощи.

Памятка: как получить максимум пользы от осенних овощей

• Не чистите всё подряд: молодую морковь, картофель или свеклу достаточно тщательно вымыть щеткой — в кожуре содержится много полезной клетчатки.

• Добавляйте каплю жира к моркови и тыкве: каротиноиды (предшественники витамина A) растворяются в жирах и гораздо лучше усваиваются с небольшим количеством растительного или оливкового масла.

• Готовьте капусту на пару: брокколи и цветная капуста сохранят гораздо больше полезных соединений, если не будут вариться непосредственно в воде.

• Используйте овощной отвар: если варите овощи обычным способом, не выливайте воду — добавьте ее в суп или рагу, там остались вымытые витамины.

• Не злоупотребляйте соленьями: квашеные овощи полезны, но содержат много соли. Балансируйте рацион свежими и запеченными блюдами.